5 Kebiasaan Makan yang Diam-Diam Bikin Berat Badan Naik (Tanpa Kamu Sadar)

 “Aku Makan Sedikit Kok, Tapi Kok Berat Badan Naik?”

Kamu pernah nggak, merasa sudah menjaga makan—nggak makan gorengan berlebihan, jarang jajan manis, bahkan kadang skip makan malam—tapi kenapa angka di timbangan tetap naik? Atau baju favorit mulai terasa sempit padahal kamu merasa tidak “berdosa” dalam hal makan?

Kalau iya, kamu nggak sendiri.

Sebagai seorang nutrisionist, saya sering banget menemui kasus seperti ini. Masalahnya bukan melulu soal makanan yang kamu pilih, tapi kebiasaan-kebiasaan kecil yang dilakukan setiap hari, tanpa sadar, dan akhirnya jadi penyumbang kalori diam-diam.

Yuk kita bahas, apa saja sih kebiasaan makan yang kelihatannya sepele, tapi ternyata punya dampak besar pada berat badan?

---

1. Ngemil Sambil Nonton atau Kerja

Kebiasaan ini disebut juga mindless eating. Saat tangan sibuk masukin keripik atau biskuit ke mulut sambil nonton Netflix atau kerja, otak kita sebenarnya nggak "ngeh" kalau sudah makan banyak.

🔍 Faktanya: Penelitian menunjukkan bahwa makan sambil distraksi (seperti nonton TV) bisa bikin kamu makan hingga 25% lebih banyak!

Solusi praktis:

• Pindahkan camilan ke mangkuk kecil, bukan langsung dari kemasan.

• Fokus saat makan. Matikan layar, nikmati makananmu.

---

2. Minuman Manis yang ‘Nggak Terasa’ Kalorinya

Teh manis, kopi susu kekinian, boba, atau minuman jus kemasan—semuanya bisa mengandung 150–400 kalori per gelas, kadang lebih! Parahnya, minuman seperti ini tidak membuat kamu merasa kenyang, tapi tetap menambah asupan energi harian.

☕️ Kopi favorit kamu pagi hari itu bisa setara dengan seporsi nasi dan ayam.

Solusi praktis:

• Ganti minuman manis dengan air putih, infused water, atau kopi hitam tanpa gula.

• Kurangi frekuensi beli minuman manis jadi 1–2x seminggu saja.

---

3. Makan Cepat-Cepat Tanpa Mengunyah dengan Baik

Semakin cepat kamu makan, semakin sedikit waktu otak untuk menerima sinyal kenyang dari lambung. Akibatnya, kamu cenderung makan lebih banyak dari kebutuhan.

🍽️ Butuh waktu sekitar 20 menit bagi otak untuk menyadari bahwa perut sudah kenyang.

Solusi praktis:

• Kunyah makanan 20–30 kali sebelum ditelan.

• Letakkan sendok/garpu di antara suapan agar makan lebih lambat.

---

4. Suka “Cicip-Cicip” Tapi Nggak Dihitung

Lagi masak, nyicip. Lihat anak sisa makanan, disambung. Teman bawa kue, ambil sepotong. Cuma satu gigitan, tapi bisa belasan kali sehari.

🍪 5 kali ‘nyicip’ makanan kecil bisa setara dengan 200 kalori ekstra. Kalau tiap hari? Bisa naik 1 kg dalam 1 bulan!

Solusi praktis:

• Sadari bahwa semua “cicipan” tetap masuk hitungan.

• Selalu tanyakan pada diri sendiri: “Aku lapar, atau hanya sekadar ingin nyicip?”

---

5. Melewatkan Makan (dan Balas Dendam Saat Lapar Banget)

Beberapa orang sengaja skip sarapan atau makan siang demi "mengirit kalori", tapi akhirnya malah makan berlebihan di malam hari. Ini pola yang berbahaya.

🍲 Melewatkan makan bisa menyebabkan rasa lapar berlebih, yang membuatmu lebih sulit mengontrol porsi saat akhirnya makan.

Solusi praktis:

• Makanlah teratur 3 kali sehari dengan camilan sehat di antara waktu makan.

• Fokus pada makanan bergizi seimbang (karbo, protein, sayur, dan lemak sehat).

---

Keseimbangan, Bukan Siksaan

Kunci menjaga berat badan ideal itu bukan hidup penuh larangan, tapi sadar terhadap kebiasaan-kebiasaan kecil. Saat kamu mulai memperhatikan bagaimana kamu makan—bukan cuma apa yang kamu makan—perubahan besar akan datang.

Ingat: perubahan kecil, dilakukan konsisten, punya dampak besar dalam jangka panjang.

---

📌 Tips Cepat dari Gizihome:

• Gunakan piring lebih kecil untuk membantu kontrol porsi

• Buat food journal harian (bisa di notes HP saja)

• Jangan terlalu keras pada diri sendiri. Sesekali makan enak itu nggak dosa!

---

📬 Punya pertanyaan seputar gizi, diet, atau kebiasaan makan?
Tulis di kolom komentar atau DM kami di Instagram @gizihome – kami senang ngobrol!